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10 recomendaciones para prevenir el cáncer de mama

El cáncer de mama es un tipo de cáncer que se forma en las células de las mamas.

Después del cáncer de piel, el cáncer de mama es el tipo más común diagnosticado en mujeres en Estados Unidos. El cáncer de mama se puede producir tanto en hombres como en mujeres; sin embargo, es mucho más común en las mujeres.

Gracias a una revisión exhaustiva de los estudios científicos sobre la relación entre la dieta y el cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) ha resumido en solo 10 recomendaciones los resultados más fiables de la investigación científica. Veamos las que se refieren al cáncer de mama.

La alimentación, lo que es importante saber

La nutrición puede influir en la aparición del cáncer a través de varios mecanismos, en particular:

  • Debido a las sustancias cancerígenas presentes en los alimentos o formadas durante la cocción o el almacenamiento de los mismos.
  • Los antioxidantes y otros nutrientes protectores contenidos en los alimentos, como ciertas vitaminas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, combaten la producción excesiva de radicales libres debida a diversos factores; entre ellos la contaminación, el estrés y el deporte excesivo. Los radicales libres también son responsables del daño celular, incluyendo el daño al ADN que es la causa del cáncer.

Sin embargo, la interacción entre estos mecanismos es compleja, al igual que la amplia variedad de estilos de alimentación y la diferente composición genética.

Atención al peso

El sobrepeso es el factor más asociado con el desarrollo de tumores, incluyendo el cáncer de mama. Por lo tanto, siempre es importante mantener el peso bajo control:

  • Adoptar una dieta equilibrada y respetar el equilibrio energético, es decir, no introducir más calorías de las que se consumen cada día.
  • Cambiar los alimentos tanto como sea posible, prestando atención a la frecuencia semanal y a las porciones; porque en cada alimento hay diferentes sustancias protectoras, todas ellas útiles para la promoción de la salud.

Movimiento todos los días

La vida sedentaria puede promover la aparición de tumores, incluido el cáncer de mama, directa o indirectamente; siendo una de las principales causas de sobrepeso y obesidad.

Por lo tanto, se recomienda un ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta, nadar) de al menos 150 minutos (óptimo 300) por semana divididos en 3-5 entrenamientos constantes de 30 minutos o más.

Dejar de comer alimentos altos en calorías y bebidas azucaradas

Los alimentos de alta densidad calórica son los ricos en grasas y azúcares (por ejemplo, la comida rápida o los alimentos de conveniencia industriales y artesanales). Son los más responsables del aumento de peso, en particular las bebidas azucaradas introducen calorías sin dar sensación de saciedad o nutrientes esenciales.

Para reducir el riesgo de contraer cáncer, también se recomienda mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre: cada vez más estudios muestran que las personas con altos niveles de azúcar en la sangre (hiperglucemia) se enferman más.

Además, mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo ayuda a mantener la insulina baja y, por lo tanto, los factores de crecimiento del tumor. El consejo es acostumbrarse gradualmente a los sabores menos dulces y evitar los alimentos ricos en grasa.

Sí a las frutas, verduras y legumbres

La inflamación es un mecanismo de defensa del cuerpo, por ejemplo, ayuda a combatir posibles infecciones. Pero cuando la inflamación es crónica y es un tumor el que la causa, ciertas sustancias producidas por nuestro cuerpo terminan estimulando aún más la proliferación de células tumorales.

El proyecto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un estudio que sigue a más de 500.000 personas reclutadas en 15 países europeos con hábitos alimenticios muy diferentes, ha confirmado que el consumo habitual de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, ayudan a la prevención del cáncer.

Por lo tanto, no debemos olvidar la cantidad de al menos 2 porciones de vegetales y 3 frutas todos los días, preferentemente en temporada, para completar el requerimiento diario de sales minerales, vitaminas y antioxidantes. Dos o tres veces a la semana debes consumir legumbres como segunda y también como primera asociada a los cereales (arroz y frijoles, pasta y frijoles).

Las hierbas aromáticas y las especias, fuente de moléculas antioxidantes: ajo, albahaca, romero, perejil, canela, cúrcuma, guindilla, curry, etc., también deben tenerse muy en cuenta. Los frutos secos y las semillas oleaginosas son una fuente de micronutrientes y grasas esenciales omega 3 y 6 que tienen un efecto antiinflamatorio y protector de las células, previniendo así el cáncer.

No olvides la leche y los productos lácteos

En una dieta equilibrada, tanto los alimentos de origen vegetal (con abundancia de frutas y verduras como se ha mencionado anteriormente) como los alimentos de origen animal son necesarios porque son portadores de nutrientes esenciales.

La leche y sus derivados, además de calcio y proteínas de alto valor biológico, entre los que se encuentran los 9 aminoácidos esenciales, también aportan excelentes cantidades de nutrientes esenciales biodisponibles, como el zinc, el selenio y la vitamina A, con un alto poder antioxidante que reducen la acción de los radicales libres en exceso, favoreciendo un ambiente antiinflamatorio. También se reconoce que la vitamina A desempeña un papel en la reconstrucción de las células atacadas por el cáncer.

¿Alcohol? No, gracias

El consumo de bebidas alcohólicas se ha asociado con varios cánceres, incluido el de mama. De hecho, el alcohol parece actuar con diferentes mecanismos: aumentar la producción de estrógeno y radicales libres, responsables del daño celular, e interferir en la absorción de folatos (vitaminas del grupo B), que son importantes para los mecanismos de reparación del ADN.

Para los que las consumen, la cantidad recomendada es un vaso (125 ml) de vino al día para las mujeres y dos para los hombres. Un estudio reciente parece mostrar que las fibras pueden reducir el efecto negativo del alcohol en la aparición del cáncer de mama.

Fitoestrógenos y crucíferas

Los fitoestrógenos son compuestos pertenecientes al mundo vegetal, pero con una estructura química y algunas funciones similares a las del estrógeno humano. Por esta razón, se han estudiado los fitoestrógenos para comprender si pueden prevenir o, por el contrario, promover la aparición de tumores particularmente sensibles a las hormonas, como el del seno.

Sin embargo, el efecto de los fitoestrógenos en el riesgo de cáncer no es fácil de definir. Varios estudios epidemiológicos han demostrado una asociación entre el consumo de soja, que contiene principalmente isoflavonas (genisteína, daidzeína y glicina) y una disminución del riesgo de cáncer de mama.

En otros estudios se ha buscado la correlación opuesta, es decir, un mayor riesgo de cáncer de mama debido al consumo de fitoestrógenos, pero no han surgido pruebas concluyentes. Por lo tanto, se aconseja tomar cantidades moderadas, sin exceder el consumo de hormonas extraídas o de soja.

Muchos estudios epidemiológicos parecen confirmar un menor riesgo de desarrollar tumores vinculados al consumo de vegetales crucíferos (coliflores, coles de Bruselas, col, rábanos, coles, etc.). Además de los compuestos bioactivos, incluidos los flavonoides (por ejemplo, la quercetina), las crucíferas contienen un grupo de metabolitos secundarios llamados glucosinolatos que pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer.

Amamantar a los bebés durante al menos seis meses

Además de los beneficios conocidos de la leche materna en el bebé, parece que la lactancia puede proteger contra el cáncer de mama. Los lactantes suelen prestar más atención a lo que comen, y durante la lactancia no hay un ciclo ovárico que estimule el pecho con hormonas. Por último, parece que si las células mamarias están ocupadas produciendo leche no dejan espacio para el desarrollo de tumores malignos.

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